intermittierendes fasten #7 – kann ich mit intermittierendem fasten abnehmen?

IMG_4873Intermittierendes Fasten als Diät, das ist ein wichtiges Thema, mit dem sich jeder, der IF langfristig in sein Leben einbaut, früher oder später beschäftigt.

Kann ich mein Gewicht reduzieren? Gerät durch das Fasten mein Stoffwechsel durcheinander oder gerate ich sogar in den gefürchteten Hungerstoffwechsel

 

 

 

Wie schaffe ich es, den gesundheitlichen Aspekt des Intermittierenden Fasten in den Vordergrund zu stellen und trotzdem langfristig abzunehmen?

Diesen Fragen gehen wir heute auf den Grund. Für alle, die es ganz genau wissen möchten und sich über weiterführende Literatur freuen, habe ich Amazon-Links zu den entsprechenden Büchern & Co eingefügt.

 

was ist intermittierendes fasten nicht?

Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Durch IF nimmt man genau so gut oder schlecht ab wie z.B. durchs Rad fahren oder Obst essen. Da sich Phasen des Fastens mit Phasen der Nahrungsaufnahme abwechseln, kommt es für eine Gewichtsreduzierung darauf an, wie viel Energie man in den Ess-Phasen zu sich nimmt. Oder anders herum: es kommt darauf an, wie viel Energie wir im Verhältnis zur Aufnahme verbrennen (zum Beispiel durch Bewegung/Sport).

Führe ich meinen Körper mehr Energie zu, als ich verbrenne, nehme ich zu. Ist das Verhältnis ausgewogen, halte ich mein Gewicht. Verbrenne ich mehr Energie, als ich aufnehme, nehme ich ab.

 

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wie kann ich mein gewicht reduzieren?

Eine Möglichkeit besteht darin, die beim Fasten ausgelassene(n) Mahlzeit(en) nicht dadurch auszugleichen, dass ich während der Phase der Nahrungsaufnahme erheblich mehr esse als normal. Im Klartext: wer weniger isst, nimmt ab. Wer die ausgelassenen Kalorien nicht komplett wieder ausgleicht, nimmt ab. Wer seine Ernährung umstellt und weniger Zucker und Fett zu sich nimmt als bisher, nimmt ab.

Unterstützend oder auch alternativ kann ich die Fettverbrennung ankurbeln, indem ich mich regelmäßig bewege und mit dem Muskelaufbau (Krafttraining) beginne. Dies führt auf zwei Wegen zum Erfolg. Einerseits habe ich durch den Ausdauersport einen relativ hohen Energieverbrauch, andererseits wird beim Krafttraining Muskelmasse aufgebaut, die von sich aus Fett verbrennt, auch (oder gerade) im Ruhezustand nach dem Training und nachts im Schlaf.

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wie vermeide ich den hungerstoffwechsel?

Dazu möchte ich den Begriff, der immer wieder in Verbindung mit Intermittierendem Fasten gebracht wird, kurz erläutern. Hungerstoffwechsel bedeutet, dass der Körper in Ermangelung von Nahrungszufuhr verschiedene Schritte (vier Phasen) durchläuft, um seine lebenswichtige Energie aus anderen Quellen zu erhalten. Der Stoffwechsel wird katabolisch, das bedeutet, während des Fastens greift der Organismus auf die eigenen Energiereserven zurück (da von außen keine Energie mehr zugeführt wird).

Ich versuche, diese vier Schritte oder Phasen vereinfacht darzustellen:

1. Postabsorptiv

Ca. 6 Stunden nach der letzten Mahlzeit arbeitet der Organismus daran, den Glukosebedarf des Körpers sicher zu stellen. Dazu wird vermehrt Adrenalin ausgeschüttet, um Glukose aus der Leber abzubauen und dort zuzuführen, wo sie überlebenswichtig ist (z.B. Nieren und zentrales Nervensystem).

2. Frühes Hungern

Nach zwei bis vier Tagen sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und die sog. Gluconeogenese beginnt, um die Teile des Körpers, die auf Glukose angewiesen sind, weiterhin zu versorgen (dazu gehört auch das Gehirn).

Fettreserven (Fettdepots) werden auch herangezogen, aber am Anfang des Hungerstoffwechsels ist die Umwandlung von Fett in Glukose noch recht langsam und schwerfällig.

Gluconeogenese (Umwandlung von körpereignen Stoffen in überlebenswichtige Glukose) findet hauptsächlich in Nieren und Leber statt. Eiweiß aus Blut, Muskeln und Bindegewebe wird für den Umwandlungsprozess benötigt und herangezogen.

3. Späteres Hungern

Ca. vier Tage nach der letzten Mahlzeit beginnt die Phase des „späteren Hungerns“, die je nach Körpergewicht wochenlang andauern kann.

Ab Tag 3 geht der Grundumsatz drastisch zurück, wir nehmen erst einmal gar nicht mehr und dann nur noch sehr langsam ab. Unsere Kälteempfindlichkeit nimmt zu, wir frieren.

Da das Umwandeln von körpereigenen Eiweißen nach ca. vier Wochen zum Tod führen könnte, nutzen viele Körpergewebe für ihre Energieversorgung nach ca. vier Tagen Ketone und Fettsäuren.

Ein niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel macht den Eintritt von Fettsäuren ins Muskelgewebe möglich. Der Herzmuskel, die Nieren, das Bindegewebe und auch die Muskulatur des Körpers können nun Fettsäuren als Energiequelle verwerten.

Fettsäuren werden in der Leber zu Ketonkörpern, die ein weiterer Energielieferant (z.B. für Gehirn und Muskeln) sind. Der Anstieg von Ketonkörpern im Blut (die sog. Ketose) zeigt, dass Ketonkörper als Ersatz herangezogen werden und ist über Teststreifen nachweisbar.

4.Verlängertes Hungern

Nach fünf bis sechs Wochen Fasten nimmt die Glukoseproduktion ab und das Gehirn erhält seinen Energiebedarf fast nur noch aus Ketonkörpern. Der Grundumsatz sinkt weiter um 20%.

Wie lange diese Phase dauert hängt von den Fettreserven ab und endet entweder mit Nahrungsaufnahme oder dem Tod.

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wie vermeide ich also jojo- und hungersnoteffekt bei meiner abnahme?

Indem L A N G S A M abgenommen wird. Damit meine ich nicht den höheren Gewichtsverlust zu Beginn des Intermittierenden Fastens (in den ersten Tagen/der ersten Woche).

Langsam abnehmen bedeutet, in den ersten Wochen pro Woche nicht mehr als 400 Gramm (Frauen) oder 500 Gramm (Männer) abzunehmen. Danach läuft es meist automatisch langsamer. Ist die Abnahme höher, liegen wir mit der Nahrungsaufnahme wahrscheinlich weit unter unserem Grundumsatz und es kommt zu den oben beschriebenen Phasen des Hungerstoffwechsels.

Wir können auf Warnhinweise des Körpers wie Frieren, Kopfschmerzen, Unwohlsein usw. achten und mit einem einfachen Teststreifen feststellen, ob Ketose statt findet.

Ketostix Teststreifen 50 St. zur Feststellung von Keton in der Harnanalyse

Ich hoffe, ich konnte euch einen kleinen Überblick verschaffen und erste Fragen beantworten. Weiter führende Literatur zum Thema Intermittierendes Fasten und die verschiedenen Fastenarten findet ihr auch in meinem Artikel Intermittierendes Fasten, was ist das genau?

disclaimer

Wenn ihr euch fürs Fasten entscheidet, sprecht vorher bitte immer mit einem Arzt. Für Schwangere, Kranke und untergewichtige Menschen ist das besonders wichtig, denn höchstwahrscheinlich dürfen sie nicht fasten. Ich schreibe von meinen ganz persönlichen Erfahrungen, die können bei anderen Menschen komplett anders verlaufen. Medizinische Ratschläge darf und kann ich nicht geben, lasst euch bitte vor Fastenbeginn von kompetenter, medizinischer Seite beraten.

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Meine bisherigen Artikel zum Thema Intermittierendes Fastenhttp://missmenke.de/category/intermittierendes-fasten/

2 Antworten auf „intermittierendes fasten #7 – kann ich mit intermittierendem fasten abnehmen?“

  1. Hast du super erklärt….und doch möchte ich drauf Wetten, das es immer noch nicht jeder versteht und diese überflüssige Frage stellt…*seufz*
    Aber was solls. 😉

  2. Hallo missmenke,

    ich habe Verständnisschwierigkeiten, einfach mal für mich…

    ein Esstag würde so aussehen:
    morgens 6 Uhr Frühstück, Brot, Marmelade, Müsli, Kaffee
    mittags 12 Uhr Mittagessen….was die Kantine hergibt
    abends 18 Uhr Abendessen, in der Regel ohne Kohlehydrate

    ein Fastentag würde so aussehen:
    morgens 6 Uhr Frühstück, wie gehabt
    mittags 12 Uhr Mittagessen, wie gehabt
    danach 13.30 Uhr noch nen Snack, z.B. Kaffee und Kuchen
    dann bis zum nächsten Morgen 6 Uhr nichts mehr…

    habe ich das richtig verstanden?

    Ich weiß nervige Fragen aber ich hoffe ich bekomme trotzdem Antwort 🙂
    Lieben Gruß
    Martina Eschbach

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