intermittierendes fasten #2 – was ist das genau?

IMG_5416Fasten, das Wort haben wir alle schon einmal gehört und meist kennen wir auch Jemanden, der das schon ausprobiert hat.

Wir wissen, dass es Menschen gibt, die aus religiösen Gründen fasten und vielleicht hat es der eine oder andere seiner Gesundheit zuliebe selber schon einmal versucht. Aber Intermittierendes Fasten (oder Intermittent Fasting), was versteckt sich hinter diesem Begriff? 

 

begriffserklärung

Intermittierend (aus dem lateinischen: intermittere), wird folgendermaßen übersetzt:  „mit Unterbrechungen“, „aussetzend“ oder „immer wieder“ und ist ein Begriff, der hauptsächlich in der Medizin vorkommt.

Intermittierendes Fasten (nachfolgend IF genannt) kann also mit „unterbrochenem Fasten“, „Intervallfasten“ oder „aussetzendem Fasten“ übersetzt werden. Man fastet nicht eine bestimmte, längere Zeit ununterbrochen am Stück (wie z.b. beim Heilfasten), sondern unterbricht das Fasten durch unterschiedlich lange sogenannte Essfenster; Zeiten in denen gegessen werden „darf“.

 

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aufzählung der verschiedenen fastenarten

Da IF nur ein Oberbegriff ist, hinter dem sich mehrere Möglichkeiten verbergen, habe ich euch meine eigene und die bekanntesten Fastenarten zusammengefasst und werde sie in Zukunft noch näher vorstellen:

missmenke-methode

Als absoluter Fasten-Anfänger mit Hang zu regelmäßiger Nahrungsaufnahme habe ich nach einer Methode gesucht, die sich einerseits leicht in meinen Alltag einbauen lässt, mir aber auch so schöne Dinge wie „auswärts Essen gehen“, auch mal etwas „beim Lieferdienst bestellen“ oder „abends für meinen Mann oder die Familie kochen“ weiterhin ermöglicht.

Selbstverständlich geht es mir erst einmal um Gewichtsreduzierung, aber mindestens genau so wichtig, vielleicht sogar noch wichtiger ist der gesundheitliche Aspekt. Außerdem möchte ich mir nicht (wie bei anderen Nahrungsumstellungen/Diäten, bei denen es kompliziert wird) den ganzen Tag über Gedanken übers Essen, den Einkauf oder die nächste Mahlzeit machen müssen.

Ich habe mich für die von mir benannte missmenke-methode entschieden. Der Name wurde so gewählt, um in zukünftigen Beiträgen deutlich zu machen, dass es sich dabei um eine von mir abgewandelte Methode des 16/8-Prinzips handelt.

Ich faste alle zwei Tage 16 Stunden, indem ich ab 16 Uhr bis zum nächsten Morgen 8 Uhr nur Wasser und Kräutertees zu mir nehme. In Ausnahmefällen ist eine Instant-Gemüsebrühe erlaubt, sollte aber nicht die Regel sein.

Die 16 Stunden Fastenzeit sollten so gewählt sein, dass immer auch die ca. 8 Stunden Nachtschlaf darin enthalten sind.

Wer wie ich das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages nimmt, legt die 16 Stunden Fastenzeit so, dass sie morgens mit dem Frühstück beendet ist (in meinem Fall 16 Uhr nachmittags bis 8 Uhr morgens). Wer eher frühstückt, beginnt auch dementsprechend eher mit dem Fasten am Nachmittag des Vortages.

Aber wie legt man die Fastenzeit, wenn (z.B. berufsbedingt) das Abendessen die Hauptmahlzeit des Tages ist? Dann kann diese Variante passen: ab 21 Uhr beginnt die Fastenzeit und ist mit dem Mittagessen am nächsten Tag um 13 Uhr beendet. Je nach persönlichen Vorlieben kann die Uhrzeit nach hinten oder vorne variieren.

Wichtig ist nur, dass man 16 Stunden Fasten am Stück einhält und dass die Nacht darin enthalten ist.

Die missmenke-methode erlaubt es mir an den Ess-Tagen, ganz nomal alles zu mir zu nehmen, was ich möchte. An den Fastentagen esse ich bis 16 Uhr auch alles, was ich möchte, aber ab 16 Uhr bis zum nächsten Morgen 8 Uhr faste ich. So fällt nur jeden zweiten Tag das Abendessen aus und ich bleibe an den anderen Tagen „gesellig“.

 

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Nach zwei Wochen Selbstversuch ist mein Fazit: die Methode lässt sich sehr leicht in den Alltag einbauen. Ich habe an einem Tag nicht durchgehalten, da es mir wegen einer Erkältung vom Kreislauf her nicht gut ging.

Alle anderen Fastentage liefen wie von selbst, manchmal habe ich mich sogar auf 16 Uhr gefreut, weil dann einfach Ruhe war und ich wusste, dass sich mein Körper nach spätestens 10-12 Stunden an die Zellreperaturarbeiten macht, der sogenannten Autophagie oder Autophagoytose. Das absolut Verblüffende: ich wache nach stundenlangem Fasten morgens auf und habe KEINEN HUNGER.

Weiter geht es mit den anderen Methoden:

Lean Gains

In der Lean Gains-Methode wechselt eine 16-stündige Fastenzeit mit einer 8-stündigen Essphase und der zusätzlichen Aufnahme von Nahrungsergänzungsmittel. Lean Gains ist eine Bodybuilder-Variante der klassischen 16/8-Methode.

warrior diet/warrior diät

Eine Ernährungsart von Ori Hofmekler, die sich stark an den Essgewohnheiten unserer Vorfahren orientiert, tagsüber arbeiten und abends ausruhen und essen. Dabei wird der Tag in eine Zeitspanne von 20 Stunden fasten und vier Stunden (Abend-) essen unterteilt. Eine abgewandelte Methode arbeitet mit einer 19/5 Stunden-Phase. Während der Fastenphase ist Gemüse und Obst erlaubt und man darf Säfte trinken.

 

 

Der österreichische Sportkletterer Jürgen Reis, Fachbuchautor im Bereich Kraftsport und Bodybuilding ist im deutschsprachigen Raum einer der bekanntesten Verfechter der Kämpferdiät.

 

           

 

dinner cancelling

Der umgekehrte Fall, hier wird tagsüber gegessen und das Abendessen (ab 17 Uhr) ausgelassen. Auf Grund des modernen Zusammenlebens in der Familie fast nicht mehr durchführbar, ist doch meist die Abendmahlzeit das einzige Essen, welches die Familienmitglieder gemeinsam einnehmen können.

adf oder eod(d)

Alternate Day Fasting oder Every Other Day Diet. Ursprungsform des IF, ein Tag wird gegessen, am anderen Tag nur Wasser getrunken.

10 in 2

Aus dem ADF/EOD hervorgegangene, moderate Methode des Österreichers Bernhard Ludwig. Einen Tag essen (1), einen Tag fasten (0) und das alles in zwei (2) Tagen. Oder auch: 12 Stunden essen, danach 36 Stunden fasten. Am sogenannten „Nichtesstag“ sind kalorienfreie Getränke erlaubt, Tee, schwarzer Kaffee, Wasser und wenn man es braucht auch heiße (Instant-) Brühen. Ludwig propagiert außerdem Alkoholgenuss (Rotwein) nach  18 Uhr am Nichtesstag.

 

              

 

Eat-Stop-Eat

Von Brad Pilon entwickelte Methode, mit der man ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden fastet. Entscheidet man sich für zwei Fastentage in der Woche, dann bitte nicht hintereinander.

2 in 5

Fünf Tage schlemmen, zwei Tage fasten. An den Fastentagen darf eine kleine Mahlzeit (zwischen 400 und 600 Kalorien, je nach Geschlecht) eingenommen werden, an den anderen Tagen sollte es gesunde mediterrane Kost sein.

 

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Ich hoffe, diese kleine Zusammenstellung hat erste Fragen beantwortet. In Zukunft wird es an dieser Stelle regelmäßig weitere Artikel über meinen Selbstversuch, neue Forschungsergebnisse und aktuelle Studien geben. Außerdem Tipps, Tricks und Hilfen, um  auch weiterhin gesund zu bleiben!

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Die anderen Artikel zum Thema Intermittierendes Fasten gibt es hier: http://missmenke.de/category/intermittierendes-fasten/

14 Antworten auf „intermittierendes fasten #2 – was ist das genau?“

  1. Ich bin dabei. Habe 2 Tage hintereinander 16/8 gemacht, heute pausiere ich. Es fiel mir erstaunlich leicht. Die letzten 2 Stunden bis zur Mittagspause (13h – Essensphasenbeginn) knurrt mein Magen gewaltig, aber ich halte durch. Heute starte ich wieder ab 21h! Es geht mir gut damit und ich bin gespannt, was die Waage am Ende der Woche dazu sagen wird…

  2. Hallo
    ich teste gerade die Warrior-Methode, nachdem ich 10in2 gemacht habe, mir aber das ganztägige Fasten zu viel wird und ich nur noch 3 Kilo abnehmen möchte. Ich finde die Aussicht, Abends alles essen zu können, einfach toll. Tagsüber Obst??? Jetzt ist Erdbeerzeit..Hallo? und im Herbst kommen die neuen Äpfel…. besser geht es nicht. LG

  3. Ich hab Deinen Artikel gelesen und fühl mich motiviert!!! Das was getan werden muss, steht ja schon lang auf nem andren blatt ;o))
    Ich werde jedenfalls berichten……Danke schonmal und viele Grüsse
    Sonja

  4. Wunderbare Übersicht! Lustigerweise mache ich in stressfreien Zeiten instinktiv genau das, was Du beschrieben hast, dann versuche ich, nicht später als 17 Uhr etwas zu essen. Und zwar, weil ich dann deutlich besser schlafe. Jetzt werde ich das bewusster und konsequenter machen, danke!

  5. Hey Moin, ich wollte mal hören wie es dir inzwischen geht mit dem IF, mir geht es prima damit. Meine Ärztin ist inzwischen informiert und beobachtet halt nun genauer. Ich bin dabei auf meiner neuen Seite einen Beitrag dazu zu schreiben aber mir fällt es schwer die „Fakten“ zu sammeln.
    Wünsche dir einen wundervollen Tag, Steph

  6. Hallo Missmenke!

    Ich habe ursprünglich angefangen mit MoMiFr,- wegen anhaltendem Unwohlsein,- (Kältegefühl,-Schwindelig) faste ich aktuell 16/8 ! Frühstücke normal,- esse Mittags warm,- viel Gemüse und Salat,- und ab 15.00 spätestens,- meist schon früher,- nichts mehr!! Und das Ganze wohl jeden Tag! Hab ich das richtig bei Dir verstanden,- dass Du es nur jeden zweiten Tag so machst und wie sind da Deine Ergebnisse? lG. Barbara

  7. Barbara, ich faste zur Zeit dreimal pro Woche für 16 Stunden. Mir ist es wichtig, dass es auch Abende gibt, an denen ich mit meiner Familie „gesellig“ sein kann, da gehört bei uns auch „Essen gehen“ dazu, deshalb „nur“ an drei Tagen. Am Wochenende pausiere ich auch.

    Meine Ergebnisse sind, dass es mir gesundheitlich sehr viel besser geht. Auf eine gewünschte Abnahme hat das Fasten keinen großen Einfluss, da muss ich eher darauf achten, was ich während der Esstage und des achtstündigen Essfensters esse und auch ganz besonders darauf, nicht zu wenig zu mir zu nehmen (sonst schaltet mein Körper in den Hungersnotmodus und speichert alles, was er kriegen kann…)

    Was auch erwähnt werden muss: ich finde es äußerst wichtig, jede Art von Ernährungsumstellung, Fasten, Abnahme usw. ärztlich begleiten und kontrollieren zu lassen. Anhaltendes Unwohlsein und Schwindel ist kein gutes Zeichen. Wenn mir während der Fastenphase schwindelig wird, breche ich an dem Tag ab und esse.
    Hier geht es ja nicht darum, so viele Fastentage wie möglich zu sammeln, sondern auf seinen Körper zu hören und gesund zu werden/bleiben. Dazu gehört auch, sich zwischendurch mal eine Fastenpause zu gönnen. 🙂

    1. Vielen Dank für Deine Antwort,- ich selber mache 16/8 jeden Tag in der Woche,- aber am Wochenende habe ich auch fastenfrei! Mir geht es nun wirklich sehr viel besser,- keine Kälte mehr,- die massiven Muskelkrämpfe sind auch Schnee von gestern und die Energie ist wieder voll da! Dennoch nehme ich ab,- das ist schön! Da ich schon immer hohen Blutdruck und Asthma habe,- bin ich sowieso in ärztlicher Kontrolle! l.G.

  8. Habe es mit 10in 2 probiert und 5 nuller geschafft, jedoch sank an den nullern mein zukerspiegel auf 75und das ist bei meinem Diabetes zu wenig,da ich ja noch Tabletten dagegen nehmen muss.seit gestern nun 16/8 jeden Tag,wenn geht ,zuwenig Zeit dann 18/6_ hoffe damit abnehmen zu können, esse 12 Brot Einheiten in etwa 1200 Kal.für Unterstützung wäre ich dankbar. Jutta aus wien

  9. Hallo liebes IF-Expertenteam,

    habe eine Frage bezüglich des IFens, inwieweit ich damit in welcher Zeit meine Ziele ungefähr erreichen kann oder ob es noch zu optimieren ist.

    Momentan mache ich 2 mal die Woche 10in2 und sonst nehme ich immer alle 12 Std-24std eine Mahlzeit zu mir. Diese dann aber voller Malronährszoffe und Supplemente.

    Am besten komme ich tatsächlich damit klar wenn ich morgens um 5:00 frühstücke und dann bis 17:00 Ujr Minimum manchmal auch länger faste. Dann wieder eine Mahlzeit zu mir zu nehmen. Wenn ich mich Energie geladen und gut fühle dann lasse ich die 17:00 Uhr Mahlzeit aus und trinke statt dessen einen Buttermilch und esse wieder sehr früh morgens.

    Ist das so okay? Ich möchte 5-6 kg abnehmen, die sich trotz Low Carb und vegetarisch eisern nicht runter bewegen. Mache viel Sport. Am meisten laufe ich. Fast täglich!

    Gibt es ein paar Tips die ich vielleicht noch verbessern kann um das ganze mal anzufeuern? Ich verzweifle langsam. Denn ich cheate NIE im Zucker Bereich. Wenn esse ich mal zu viele Nüsse oder esse drei Seiten Lachs mehr aber ich Haue mir weder Fast Food noch Chips oder Schocki hinter die Kiemen.

    Freue mich auf euren Rat!

    Gruß
    Latika

  10. Will es erst zum Gewicht halten probiernen, zur Zeit esse ich noch drei Mahlzeiten pro Tag, zusammen 1300 kcal und abends kohlehydratfrei. Sollen noch 4 kg runter und ann geht es los mit den Fastentagen zwischendurch. Mal sehen, ob das dann so klappt und das Gewicht konstant bleibt. Schätze mal spätestens im November kann es damit los gehen. Will jetzt beim Endspurt nichts riskieren.

  11. Ich habe mit 16\8 gestattet. Nach 4 Wochen auf 18/ 6, dann hat das abnehmen stagniert. Mittlerweile bin ich bei 20\4 und am Wochenende lege ich einen 24 Stundentag ein. Ich muss dazu sagen, das ich im Vorfeld schon e
    Erfahrungen mit Heilfasten hatte. Mir fällt das leicht und passt perfekt in meinen Tagesablauf. Ich essen nun von 9.00 h bis 13.00 h und es reicht. Ich habe zwar auch mal abends etwas gegessen…abervdacwar ich krank. Ich habe durch eine Autoimmunerkrankung 15 kg zugenommen. Durch diese Art des Fastens wird der Stoffwechsel angeregt und nicht heruntergefahren. Ich habe jetzt innerhalb von
    4 1\2 Monaten damit 6,5 kg abgenommen und meine Blutwerte sind alle top.☺

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